减重东说念主吃饭要有“序”, 进食章程你作念对了吗?

俗语说“饭前喝汤，苗条又健康”，吃饭讲章程，能匡助减重。市疾控中心先容，合理的吃饭章程不错帮咱们提前产生饱腹感，进而减少高热量食品的摄入。推敲发现，改动进食章程可显耀裁汰餐后血糖峰值，减少胰岛素分泌。详见↓

省流版

1.餐前先喝一小碗清汤，不错增多饱腹感，并补充水分。

2.再吃菜补充膳食纤维，减速胃排空，多烫煮，少油盐。

3.再吃高卵白食品，进一步增强饱腹感，多蒸、煮、炖，少油炸、煎，减少油脂摄入。

4.终末吃主食，杂粮更好，每餐1-2碗(100-200g)。

先喝汤，抑食欲

餐前10-15分钟，先喝一小碗(约200毫升)低盐、低油的清汤，如蔬菜汤、菌菇汤、番茄汤等，不仅不错增多饱腹感，还能为体魄补充水分。推敲标明，餐前喝汤能减少约15%的食品摄入量，况兼胃里提前有些水分，食品到了胃里会推广，鼓胀的嗅觉更容易让东说念主少吃。关于高尿酸、高血压、高脂血症和糖尿病患者来说，要细心幸免喝重口味的“浓汤”，以清汤为宜。

再吃菜，补纤维

蔬菜类食品能量密度低，富含膳食纤维、维生素、矿物资。膳食纤维概况减速胃排空，使食品在胃内停留时辰延迟，从而增强饱腹感，减少后续高热量食品的摄入。烹调蔬菜不错选择烫、煮的花式，不要放太多油和盐，每餐至少吃200克蔬菜，不错先吃一半，再搭配其他食品。

高卵白，来赞理

此时仍是半饱，不错吃一些卵白质含量高的食品，如瘦肉、鱼类、蛋类和豆成品等。卵白质不仅概况提供体魄所需的氨基酸，还能进一步增强饱腹感。每餐摄入适量的卵白质，如瘦肉50克或鱼类100克或蛋类1个或豆成品100克。尽量幸免高温油炸、煎这类烹调圭表，多选用蒸、煮、炖，减少油脂摄入。高卵白质食品在胃内停留时辰较长，概况合手续提供饱腹感，有助于赶走食欲。

吃主食，选杂粮

终末再吃主食，此时饥饿感仍是不显然，对高淀粉食品的渴求会下跌，若是能把白米饭换成糙米饭、燕麦饭就更好，这么的安排还不错减速血糖的飞腾速率，改善血糖水平，减少脂肪的储存。每餐主食的量赶走在1至2碗，约100-200克。

辛苦：市疾控中心